تمرین در ارتفاع تنها یک چالش فیزیکی برای ریهها نیست، بلکه یک تغییر وضعیت کامل در بیومکانیک و عملکرد تجهیزات ورزشی شماست. از تهران که شهری کوهپایهای است تا صعود به قلههای البرز، تغییر در غلظت اکسیژن و فشار اتمسفر، قوانین بازی را عوض میکند. علم فیزیولوژی ورزشی ثابت کرده است که تمرین در ارتفاع میتواند مثل یک “دوپینگ طبیعی” عمل کند، اما اگر بدون دانش کافی و تجهیزات هماهنگ انجام شود، منجر به افت شدید عملکرد و آسیب به مفاصل میگردد. در این مقاله، بررسی میکنیم که چگونه بر بدن، کفش و استراتژی تمرینی شما اثر میگذارد.
بخش اول: فیزیولوژی اکسیژن و پاسخ بیولوژیک بدن به ارتفاع
اولین چیزی که در ارتفاع تغییر میکند، میزان دسترسی سلولها به اکسیژن است. این تغییر، زنجیرهای از واکنشهای شیمیایی را در خون و عضلات شما آغاز میکند.
۱. فشار سهمی اکسیژن و تنفس سلولی
- با افزایش ارتفاع، فشار هوا کاهش مییابد و مولکولهای اکسیژن از هم فاصله میگیرند. علم فیزیولوژی نشان میدهد که در این شرایط، فشار سهمی اکسیژن در ریهها کم شده و اشباع اکسیژن خون (SpO2) افت میکند. این موضوع باعث میشود قلب برای رساندن سوخت به عضلات، با ضربان بالاتری کار کند که نتیجه آن خستگی زودرس در ورزشکاران غیربومی است.
۲. تولید اریتروپویتین و گلبولهای قرمز
- بدن برای مقابله با کمبود اکسیژن در ارتفاع، هورمونی به نام اریتروپویتین ترشح میکند. این هورمون مغز استخوان را تحریک میکند تا گلبولهای قرمز بیشتری بسازد. این انطباق، که در علم پزشکی ورزشی به “سازگاری با ارتفاع” معروف است، ظرفیت حمل اکسیژن را بالا میبرد و دلیلی است که قهرمانان المپیک کمپهای تمرینی خود را در مناطق مرتفع برپا میکنند.
۳. تغییر در متابولیسم و سوختوساز پایه
جالب است بدانید که ، بدن ترجیح میدهد به جای چربی، از کربوهیدراتها به عنوان سوخت اصلی استفاده کند. علم تغذیه ورزشی تأکید میکند که به دلیل افزایش نرخ متابولیسم پایه در کوهستان، ورزشکاران باید کالری بیشتری مصرف کنند. نادیده گرفتن این موضوع در ارتفاع میتواند منجر به تحلیل عضلانی و افت شدید قند خون شود.
بخش دوم: تأثیر بر تجهیزات و متریالهای ورزشی
بسیاری از ورزشکاران نمیدانند که تجهیزات آنها، به ویژه کفشها و توپها، در ارتفاع رفتار متفاوتی از خود نشان میدهند.
۱. تغییر رفتار کپسولهای هوای کفش
- اگر از کفشهایی استفاده میکنید که دارای تکنولوژی “Air” یا کپسولهای گازی هستند، باید بدانید که فشار داخل این کپسولها نسبت به فشار محیط تنظیم شده است. در ارتفاع زیاد که فشار هوا کم است، این کپسولها منبسط میشوند. علم متریالشناسی نشان میدهد که این انبساط میتواند باعث سفتتر شدن زیره کفش و کاهش خاصیت ضربهگیری آن شود که در درازمدت به مفاصل فشار میآورد.
۲. نوسانات باد توپها و ابزارهای بادی
- قانون گازهای کامل در فیزیک توضیح میدهد که چرا توپهای فوتبال یا بسکتبال در شهرهای مرتفع (مثل شهرکرد یا یاسوج) سفتتر از شهرهای ساحلی به نظر میرسند. در ارتفاع، هوای داخل توپ به دیوارهها فشار بیشتری وارد میکند. ورزشکاران حرفهای در این مناطق باید باد توپ خود را کمی کمتر از حد استاندارد تنظیم کنند تا از آسیب به مچ پا و دست جلوگیری شود.
۳. تبخیر عرق و کارایی لباسهای تنفسی
در ارتفاع، هوا معمولاً خشکتر است و نقطه جوش آب پایین میآید. این موضوع باعث میشود عرق شما خیلی سریعتر از سطح پوست تبخیر شود. اگر لباس ورزشی شما از تکنولوژیهای دفع رطوبت (Dri-FIT) برخوردار نباشد، بدن شما سرمای زیادی حس میکند و با خطر سرمازدگی پنهان مواجه میشوید. علم نساجی در اینجا نقش حیاتی در حفظ دمای مرکزی بدن ایفا میکند.
بخش سوم: استراتژی تمرین و مسابقه در مناطق مرتفع
تمرین در ارتفاع نیاز به یک پروتکل علمی دارد تا از مزایای آن بهرهمند شوید و از خطرات آن در امان بمانید.
۱. مدل تمرینی “زندگی در بالا، تمرین در پایین” (LHTH)
- یکی از پیشرفتهترین متدهای علم تمرین، اقامت در ارتفاع بالا برای افزایش گلبولهای قرمز و تمرین در ارتفاع پایین برای حفظ شدت تمرین است. این روش به ورزشکار اجازه میدهد بدون اینکه به دلیل کمبود اکسیژن از کیفیت تمرینش کم شود، از فواید خونی کوهستان بهره ببرد. برای ورزشکاران تهرانی، این یعنی استراحت در مناطق شمالی شهر و تمرین سنگین در ارتفاعات پایینتر.
۲. مدیریت دهیدراتاسیون پنهان
- در ارتفاع، شما به دلیل خشکی هوا و تنفس سریعتر، آب زیادی از دست میدهید بدون اینکه لزوماً احساس تشنگی کنید. علم هیدراتاسیون هشدار میدهد که غلیظ شدن خون در اثر کمآبی در کوهستان، ریسک لخته شدن خون و دردهای عضلانی را به شدت بالا میبرد. مصرف الکترولیتها در ارتفاع باید دو برابر حالت عادی باشد.
۳. زمانبندی صعود و قانون “تطابق”
برای مسابقاتی که در شهرهای مرتفع برگزار میشود، ورزشکار یا باید ۲۴ ساعت قبل به مقصد برسد (قبل از شروع علائم خستگی) یا حداقل ۲ هفته زودتر (برای تکمیل فرآیند تطابق). علم زمانبندی ورزشی نشان میدهد که بازه بین روز سوم تا هفتم، خطرناکترین زمان برای انجام فعالیت سنگین در ارتفاع جدید است.
بخش چهارم: خطرات و آسیبهای احتمالی ناشی از ارتفاع زیاد
عدم احترام به قوانین ارتفاع میتواند منجر به آسیبهایی شود که گاهی جبرانناپذیر هستند.
۱. بیماری حاد کوهستان (AMS) و پیشگیری
- سردرد، حالت تهوع و بیخوابی از علائم اولیه عدم تطابق هستند. علم پزشکی کوهستان تأکید میکند که صعود سریع بدون توقف برای همهوایی، باعث تجمع مایع در ریهها یا مغز میشود. ورزشکاران باید با گوش دادن به سیگنالهای بدن، سرعت صعود خود را تنظیم کنند.
۲. افزایش استرس اکسیداتیو در سلولها
- تمرین در ارتفاع باعث تولید بیشتر رادیکالهای آزاد میشود. علم بیوشیمی نشان میدهد که اکسیژن کم، استرس سلولی را بالا برده و ریکاوری را طولانیتر میکند. مصرف آنتیاکسیدانها و ویتامینهای خاص در دورههای تمرین در کوهستان، برای محافظت از بافتهای عضلانی ضروری است.
۳. تأثیر اشعه UV و مراقبت از پوست و چشم
با هر ۱۰۰۰ متر افزایش ارتفاع، شدت اشعه ماوراء بنفش حدود ۱۰ تا ۱۲ درصد افزایش مییابد. علم درماتولوژی ورزش هشدار میدهد که سوختگی پوست و آسیب به قرنیه در کوهستان بسیار سریعتر رخ میدهد. استفاده از عینکهای استاندارد و کرمهای ضدآفتاب مخصوص، بخشی از پکیج ایمنی ورزش در ارتفاع است.
ورزش در ارتفاع یک شمشیر دو لبه است؛ میتواند شما را به قهرمانی برسانند یا باعث مصدومیت جدی شما شود. با درک علم پشت تغییرات فشار هوا و تطبیق دادن تجهیزات و سبک زندگی با این شرایط، میتوانید از پتانسیل بینظیر کوهستان برای تقویت بدن خود استفاده کنید. ما در سایت g-sport.ir بر این باوریم که دانش، قویترین ابزار هر ورزشکار است. چه برای یک پیادهروی ساده در توچال آماده میشوید و چه برای یک ماراتن در کوهستان، همیشه عامل ارتفاع را در محاسبات خود لحاظ کنید.
